เพื่อน ๆ เคยรู้สึกตัวเล็กลงอย่างไม่มีสาเหตุในบางสถานการณ์หรือเปล่า? หลายครั้งที่ไม่ได้รับความสนใจ หรือไม่ได้รับความสำคัญเท่าที่เราต้องการ บางทีก็รู้สึกว่าตัวเราไม่มีความสามารถพอที่จะทำอะไรได้เลย แถมพอยิ่งเปรียบเทียบกับคนอื่นก็ยิ่งรู้สึกน้อยใจขึ้นมาซะอย่างนั้น

เรื่องเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องแปลกใหม่ หลายคนอาจเคยรู้สึกแบบนี้จากสถานการณ์ที่เลี่ยงไม่ได้ แต่ไม่ต้องกลัวไปเพราะเราสามารถรับมือกับความรู้สึกเหล่านี้ได้หากมีภูมิคุ้มกันทางใจดี ๆ ที่ชื่อว่า “Self-esteem” หรือความพึงพอใจในตนเอง แต่ความพึงพอใจในตัวเองคืออะไร วันนี้เราจะพาเพื่อน ๆ ไปทำความรู้จักให้มากขึ้น

ส่วนเพื่อน ๆ คนไหนที่อยากเรียนกับแอปพลิเคชัน StartDee ก็สามารถคลิกที่แบนเนอร์ด้านล่างได้เลยนะ นอกจากบทเรียนตามหลักสูตรกระทรวง เรายังมีบทเรียนนอกห้องเรียนสนุก ๆ ที่ช่วยให้เพื่อน ๆ เข้าใจตัวเองมากขึ้นอีกด้วยนะ

Self-esteem คืออะไร 

Self-esteem คือความพึงพอใจในตนเอง ความเห็นคุณค่าในตัวเอง การเชื่อว่าตนเองมีค่าโดยไม่ปล่อยให้ผู้อื่นมานิยามคุณค่าของตนเองได้ง่าย ๆ โดยความรู้สึกและความคิดเหล่านี้จะส่งผลให้เรามีความมั่นคงทางอารมณ์ที่มากขึ้น มีความเชื่อมั่นในตัวเองและมีความกล้าที่จะทำสิ่งใหม่ ๆ มากขึ้น 

อาการแบบไหนที่เรียกว่า Self-esteem ต่ำ (Low self-esteem) 

1. อ่อนไหวต่อคำวิพากษ์วิจารณ์มาก

อารมณ์อ่อนไหวง่ายเป็นพิเศษเมื่อได้รับคำวิจารณ์ในแง่ลบ เก็บคำวิจารณ์เหล่านั้นมาคิดทบทวนซ้ำแล้วซ้ำเล่าและคิดมาก อาจมีการแสดงออกทางอารมณ์ เช่น จิตตกได้ง่าย เศร้า เสียใจง่าย น้อยใจง่าย หรือโกรธ โมโห หงุดหงิดง่ายเมื่อได้รับการวิพากษ์วิจารณ์

2. กลัวการเข้าสังคม

ไม่กล้าพูดคุยหรือแสดงความคิดเห็นเพราะกลัวถูกปฏิเสธ กลัวความผิดพลาด บางคนอาจเก็บตัว ไม่อยากพบเจอใคร หรือบางคนอาจตั้งตนเป็นปฏิปักษ์กับคนอื่น มีพฤติกรรมขวางโลกและมองผู้อื่นในแง่ลบ

3. มักเรียกร้องความสนใจ

การแสวงหาความยอมรับ ความสนใจ และความรักจากผู้อื่นเป็นเรื่องปกติของมนุษย์ที่เป็นสัตว์สังคม แต่ถ้าหมกมุ่นเกินไป อาจหมายความว่าเพื่อน ๆ กำลังขาดความมั่นใจและไม่เห็นคุณค่าในตนเอง จึงต้องแสวงหาจากการยอมรับจากคนรอบข้างมาชดเชย

4. กังวลกับภาพลักษณ์ของตัวเองมาก ๆ 

แคร์สายตาผู้อื่น ห่วงภาพลักษณ์ของตัวเองมาก วิตกกังวลว่าผู้อื่นจะมองเราอย่างไร บางคนอาจถึงขั้นประเมินว่าคนอื่นจะให้คะแนนเราเท่าไหร่ อย่างไร จริง ๆ แล้วการแคร์ผู้อื่นบ้างเป็นเรื่องที่ดี เพราะแสดงถึงความใส่ใจและเห็นอกเห็นใจผู้อื่น แต่ถ้ามากเกินไปก็อาจทำให้เรารู้สึกขาดความมั่นคง หรือขาดความภูมิใจในตนเองได้ 

5. ลังเล ไม่ค่อยกล้าตัดสินใจ 

บางครั้งเราอาจรู้สึกกลัว ลังเล ไม่เชื่อมั่นในการตัดสินใจของตัวเอง รวมไปถึงกังวลกับผลที่จะตามมาจนไม่กล้าตัดสินใจลงมือทำอะไร

6. รู้สึกโดดเดี่ยว 

รู้สึกว่าตนเองไม่เป็นที่ยอมรับ เข้ากับผู้อื่นไม่ได้ ทำให้เหงาและโดดเดี่ยว บางครั้งแสดงออกผ่านการเก็บตัวหรือความต้องการอยู่ใกล้ชิดกับเพื่อนตลอดเวลา เพราะไม่สามารถเป็นเพื่อนที่ดีให้กับตัวเองได้

7. กลัวความผิดพลาด ย้ำคิดย้ำทำ

กังวล ทบทวนและทำสิ่งเดิมอยู่ซ้ำ ๆ ตรวจสอบแล้วตรวจสอบอีกเพราะกลัวความผิดพลาด กลัวความไม่สมบูรณ์แบบ กลัวว่าความผิดพลาดจะทำให้ตนเองเสียความมั่นใจไปกว่าเดิม สิ่งเหล่านี้อาจนำไปสู่การหลีกเลี่ยงปัญหา ทำให้ปัญหาพอกพูนไปเรื่อย ๆ และนำไปสู่ความเครียดได้

8. พยายามเอาใจคนอื่นมากเกินไปและไม่กล้าปฏิเสธ

บางคนอาจยอมเป็นผู้ตามผู้อื่นมากเกินไป ไม่กล้าปฏิเสธคำขอ ไม่กล้าบอกความต้องการของตนเองตรง ๆ จนสูญเสียความเป็นตัวของตัวเองไป สาเหตุเพราะกลัวว่าจะแปลกแยกและไม่ได้รับการยอมรับจากผู้อื่น จนนำไปสู่การขาดความภูมิใจตนเองและไม่รู้ว่าตนเองต้องการอะไร

9. ยึดติดกับความสำเร็จมาก

ต้องการเป็นที่รู้จัก ต้องการชื่อเสียง เกียรติยศและความสำเร็จเพื่อให้ได้รับการยอมรับและรู้สึกว่าตนเองมีคุณค่าในสายตาผู้อื่น ซึ่งเกิดจากการไม่เห็นคุณค่าภายในตนเอง จึงต้องเสริมความเชื่อมั่นโดยอาศัยความสำเร็จต่าง ๆ เป็นตัวการันตีคุณค่าของเรา

10. ไม่ยอมรับข้อบกพร่องของตนเอง

หลีกเลี่ยงและไม่ยอมรับข้อบกพร่องของตัวเอง พยายามปลอบใจตัวเองด้วยข้อดีต่าง ๆ นานาจนบางครั้งอาจนำไปสู่อาการหลงตัวเองเพื่อให้ตัวเองรู้สึกดีอยู่ตลอด 

จริง ๆ แล้วสิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องธรรมชาติ ใคร ๆ ก็มีอาการเหล่านี้ได้ แต่ถ้าเพื่อน ๆ รู้สึกว่าตนเองมีอาการเหล่านี้มากเกินไป อาจต้องกลับมาทบทวนตนเองว่าเราเห็นคุณค่าและพึงพอใจในตนเองมากน้อยแค่ไหน แล้วลองกลับมาดูแลตนเอง รักตนเองให้มากขึ้น

ทริคง่าย ๆ เพิ่ม Self-esteem ให้กับตัวเอง

1. ไม่จำเป็นต้องประสบความสำเร็จเหมือนใคร ๆ ก็มีคุณค่าได้

การแข่งขันในสังคมปัจจุบันอาจทำให้ทุกคนต้องเผชิญกับความกดดันที่มากขึ้น ความรู้สึกเปรียบเทียบตนเองกับผู้อื่นอยู่เสมอจึงเกิดขึ้นบ่อย ๆ โดยที่บางครั้งเราก็ไม่รู้ตัว นอกจากนี้ยังมีค่านิยมและบรรทัดฐานของสังคมที่นิยามรูปร่างหน้าตาของความดีงามเอาไว้ให้เราเดินตามเป็นสูตรสำเร็จ แต่อย่าลืมว่าเราทุกคนล้วนมีความแตกต่างและมีความพิเศษในแบบของตนเองอยู่แล้ว และความแตกต่างนี้ก็ทำให้เราเป็นเราในแบบที่ไม่มีใครเหมือน ไม่จำเป็นต้องประสบความสำเร็จเหมือนใครก็ได้ เพราะความแตกต่างและมีเส้นทางเป็นของตัวเองก็เป็นอะไรที่ดีไม่แพ้กันเลย อ่านมาถึงตรงนี้เพื่อน ๆ เริ่มรู้สึกหรือยังว่าตัวเองพิเศษมากแค่ไหน?

2. หาจุดแข็งของตัวเอง ยอมรับจุดด้อย

ยอมรับว่าเรามีทั้งเรื่องที่เก่งและไม่เก่ง ลองค้นหาความเก่งของเรา สิ่งที่เราชอบทำและสามารถทำได้ดี อาจจะต้องใช้เวลานิดหน่อยแต่รับประกันเลยว่าผลลัพธ์ที่ได้นั้นคุ้มค่ามาก ๆ 

3. เรื่องเล็ก ๆ ที่ฉันภูมิใจ ลองเล่าสิ่งนี้ให้คนอื่นฟังดูบ้าง

เรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่เรามองข้ามไปอาจพิเศษมากก็ได้ในสายตาคนอื่น ลองเล่าให้คนที่เราไว้ใจฟังดูบ้าง นอกจากจะเป็นการแลกเปลี่ยนความคิดเห็น ยังทำให้เรารู้จักผู้อื่นมากขึ้นแบบคาดไม่ถึง

4. ใจดีกับตัวเองขึ้นอีกนิด

อย่ากดดันตัวเองจนเกินไปว่าต้องประสบความสำเร็จ และอย่าลืมให้อภัยตัวเองหรือผู้อื่นเมื่อทำผิดพลาด การยอมรับและเรียนรู้จากความผิดพลาดของตัวเองก็เป็นสิ่งสำคัญ ลองคิดว่าความผิดพลาดคือการเรียนรู้และเป็นส่วนหนึ่งในการเติบโตของเรา ลองคิดแบบนี้ก็จะทำให้รู้สึกดีขึ้นได้นิดหน่อยนะ 

5. เคารพความต้องการของตัวเองด้วยการ ‘ฝึกปฏิเสธ’

การไม่ยอมรับข้อเสนอบางอย่างจากผู้อื่นบางครั้งก็เป็นสิ่งที่ควรทำและดีต่อตัวเราด้วย ไม่ต้องกลัวว่าปฏิเสธไปแล้วจะไม่เป็นที่รัก ฟังเสียงหัวใจตัวเองให้มากขึ้น เคารพความต้องการของตัวเองให้มากขึ้น แต่ต้องระมัดระวังไม่ให้เลยเถิดถึงขั้นเอาตัวเองเป็นศูนย์กลางของทุกเรื่องและกลายเป็นความเห็นแก่ตัวนะ ใช้หลักง่าย ๆ ว่าถ้าไม่ทำให้ใครเดือดร้อน ลองตามใจตัวเองดูบ้างก็ดี

6. เพิ่มคุณค่าในตัวเองด้วยการเป็นผู้ให้

บางครั้งเราอาจรู้สึกว่าตัวเองไร้ประโยชน์และไม่มีค่า แต่เพื่อน ๆ อาจไม่รู้ว่าการให้ความช่วยเหลือของเรามีความสำคัญต่อผู้อื่นมากแค่ไหน ลองเริ่มต้นจากสิ่งง่าย ๆ เช่น บริจาคสิ่งของเหลือใช้ ไปบริจาคเลือด หรือทำกิจกรรมเพื่อสังคมอื่น ๆ ไม่แน่การเสียสละเล็ก ๆ ของเราอาจต่อชีวิตให้ผู้อื่นก็ได้ ใครจะไปรู้

7. กล้าหาญ กล้าเผชิญกับปัญหาด้วยความเข้าใจ

อย่าเก็บปัญหาไว้จนเรื้อรัง ลองใช้ความกล้าหาทางแก้ปัญหาเหล่านั้นดูตั้งแต่เนิ่น ๆ ถึงจะได้ผลบ้างไม่ได้ผลบ้างแต่ก็ทำให้เราเกิดการเรียนรู้ และทำให้เราแก้ไขปัญหาครั้งต่อ ๆ ไปได้ดียิ่งขึ้น

8. รับฟังและเปิดใจเมื่อได้รับคำวิจารณ์

คำวิจารณ์จากผู้หวังดีนั้นมีค่ามาก ๆ ลองเก็บคำวิจารณ์นี้มาปรับปรุงและพัฒนาตนเองให้ดียิ่งขึ้นก็เป็นเรื่องที่ดี แต่ถ้าเป็นคำวิจารณ์ที่รุนแรงหรือความเห็นที่บั่นทอนจิตใจก็พยายามจับประเด็นสำคัญให้ได้ แต่อย่าเก็บอารมณ์หรือคำพูดรุนแรงไปคิดมากจนสูญเสียความมั่นใจในตนเอง ลองฟังหูไว้หูบ้างก็จะทำให้ไม่รู้สึกแย่จนเกินไปด้วย

9. เคารพตัวเองและเคารพผู้อื่น

นอกจากเชื่อมั่นและเคารพตัวเองแล้วก็ควรเคารพผู้อื่นด้วย ฝึกยอมรับว่าทุกคนมีความแตกต่างกันทั้งด้านความคิดและความรู้สึก รวมไปถึงความแตกต่างด้านรูปลักษณ์ภายนอก ไม่ดูถูกดูแคลนใคร ไม่ด่วนตัดสินตัวเองและผู้อื่น สิ่งเหล่านี้จะทำให้เราเป็นที่รักและอยู่ร่วมกับผู้อื่นในสังคมได้อย่างมีความสุขมากขึ้น

10. คำชมเล็ก ๆ น้อย ๆ ทำให้โลกสดใสขึ้น

ถ้าการรอให้ผู้อื่นเอ่ยชมเรานั้นยากเกินไป ลองชมตัวเองเล็ก ๆ น้อย ๆ บ้างก็ทำให้โลกดูสดใสขึ้นได้นะ และถ้าไม่ยากเกินไปก็ลองกล่าวชมผู้อื่นดูบ้าง คำพูดดี ๆ เพียงเล็กน้อยของเราอาจเป็นเรื่องดี ๆ ของเขาไปทั้งวันเลยก็ได้

เพราะการอยู่ร่วมกับผู้อื่นในสังคมเราอาจควบคุมสถานการณ์หลาย ๆ อย่างให้เป็นดั่งใจเราไม่ได้ทั้งหมด บางครั้งอาจมีการกระทำหรือคำพูดที่มากระทบจิตใจจนทำให้เรารู้สึกแย่ แต่ถ้าเราเห็นคุณค่าในตัวเองอยู่เสมอ มีความมั่นคงทางจิตใจที่มากพอ มีภูมิคุ้มกันทางใจที่ดี สิ่งเหล่านี้ก็จะส่งผลกระทบกับใจเราน้อยมาก ๆ มาเริ่มรักตัวเองให้มากขึ้นตั้งแต่วันนี้กันเถอะ!

สำหรับคนที่อยากพัฒนาตัวเองด้านการเรียนลองอ่านบทความ ใช้สองชั่วโมงให้คุ้มค่า ด้วยการบริหารเวลาแบบมะเขือเทศ หรือเรียนรู้การเติบโตเป็นผู้ใหญ่ไปกับ Howl's Moving Castle

Reference:

Miller, P., Kreitman, N., Ingham, J., & Sashidharan, S. (1989). Self-esteem, life stress and psychiatric disorder. Journal of Affective Disorders, 17(1), 65–75. doi: 10.1016/0165-0327(89)90025-6

Slater, L. (2002, February 3). The Trouble With Self-Esteem. Retrieved February 6, 2020, from https://www.nytimes.com/2002/02/03/magazine/the-trouble-with-self-esteem.html

สมาคมจิตแพทย์แห่งประเทศไทย. (2015, December 13). Retrieved February 6, 2020, from https://www.facebook.com/ThaiPsychiatricAssociation/posts/760593724044646/

Self Esteem การเห็นคุณค่าในตัวเองที่สร้างได้. (2018, July 23). Retrieved February 6, 2020, from https://www.pobpad.com/self-esteem-การเห็นคุณค่าในตัวเอ

Rate Your Self Esteem. (2016, December 16). Retrieved February 6, 2020, from https://healthyselfesteem.org/rate-your-self-esteem/